Wat zijn gezonde en ongezonde koolhydraten? (+lijst)

Wat zijn gezonden en ongezonde koolhydraten? Op dit moment is een koolhydraatarm dieet best wel populair. Het staat bekend als een dieet om mee af te vallen. Maar omdat dit dieet zo populair is, wordt er vaak gedacht dat koolhydraten slecht voor je zijn. Het tegenovergesteld hiervan is waar.

Verschillende koolhydraten kunnen bijdragen aan een goede gezondheid. Sommige koolhydraten zijn wel slecht voor je. In dit bericht leg ik je het verschil uit tussen de verschillende koolhydraten en krijg je een overzicht in welke voeding deze gezonde en ongezonde koolhydraten zitten.

Afvallen met een koolhydraatarm dieet

Er is een reden dat er best veel mensen resultaat boeken met koolhydraatarm eten. Doordat ze een hele voedingsgroep aan eten moeten uitsluiten, eten ze automatisch minder eten. In de meeste gevallen in ieder geval wel. Met minder eten creëer je een calorietekort. Dit calorietekort is essentieel om af te vallen. Als je afvalt met het volgen van een koolhydraatarm dieet, eet je in een calorietekort.

Er zijn ook voorbeelden te noemen van mensen die niet afvallen, terwijl ze een koolhydraatarm dieet volgen. Deze mensen komen dus niet een calorietekort terecht. Deze mensen eten simpelweg nog steeds teveel eten. Alleen dan van de voeding wat ze nog wel mogen met het koolhydraatarm dieet.

Je kunt hiermee afvragen of een koolhydraatarm dieet de beste manier is om af te vallen. Een gevolg wat je vaak ook ziet met het volgen van een dieet is dat mensen eerst goed afvallen, maar na verloop van tijd alle verloren kilo’s weer aankomen. Vaak heeft dit als oorzaak dan een dieet niet makkelijk is om op lange termijn vol te houden. Als je eerst afvalt en daarna ga je steeds weer normaler / meer eten, dan kom je ook net zo makkelijk weer aan. Zonde van alle inspanning dus.

Met deze redenen zou ik eerder adviseren om de keuze te maken tussen de goede en de slechte koolhydraten. Hier zit namelijk een groot verschil tussen. Afvallen en het eten van koolhydraten kunnen heel goed samen gaan. Hier kom ik later nog op terug.

Waarom worden koolhydraten als dikmakers gezien?

Koolhydraten worden vaak als dikmaker gezien omdat een teveel aan koolhydraten er inderdaad voor kan zorgen dat je aan komt. De koolhydraten waar veel suikers in zitten zijn eigenlijk de dikmakers. Dit zijn snelle koolhydraten. Deze snelle koolhydraten zorgen voor pieken in de bloedsuikerspiegel. Als je veel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel hebt, dan kom je sneller aan.

ongezonde koolhydraten
Dikmaker

De langzame koolhydraten kunnen juist weer helpen bij het afvallen. Langzame koolhydraten voorkomen juist de pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Ook met het eten van langzame koolhydraten blijf je langer een vol gevoel houden. Hierom is het enorm belangrijk als je af wilt vallen om een onderscheid te maken tussen de gezonde en ongezonde koolhydraten. Wat eigenlijk grotendeels overeenkomt snelle en langzame koolhydraten.

Belangrijk als je wilt afvallen, is dus het schrappen van alle ongezonde koolhydraten in je dieet en om de gezonde koolhydraten wel te blijven eten.

Wat zijn gezonde koolhydraten?

Gezonde koolhydraten zijn koolhydraten waar je lichaam wat aan heeft. Deze zijn van toegevoegde waar om te eten en vaak zelfs noodzakelijk. Zonde om in je dieet weg te laten. Gezonde koolhydraten zorgen onder andere voor:

  1. Verschillende voedingsstoffen.
  2. Die dienen als brandstof.
  3. Leveren energie.
  4. Zorgen voor voldoende vezels.
  5. Voorkomen pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
  6. Zorgen voor vitamines en mineralen.
  7. Geven een langer vol gevoel.

Lijst met gezonde koolhydraten

Waar zitten deze gezonde koolhydraten dan allemaal in? In deze lijst krijg je een overzicht van gezonde voeding met koolhydraten. Voeding wat je dus ook niet uit je dieet hoeft te schrappen als je wilt afvallen of gezond eten.

Gezonde koolhydraten
Groente (zoals groene bladgroente, pompoen, wortel en courgette)
Fruit (zoals banaan, appel, bessen en aardbeien)
(zoete) aardappel
Peulvruchten (zoals bonen, kikkererwten en linzen)
Zilvervliesrijst
Extra pure chocolade
Volkoren granen (zoals volkoren brood, volkoren wraps of volkoren pasta)
Havermout
Quinoa
lijst met gezonde koolhydraten

Wat zijn ongezonde koolhydraten?

Slechte koolhydraten zijn koolhydraten waar je lichaam eigenlijk niks heeft.

  • Deze koolhydraten leveren geen energie, sterker nog deze kun een dip geven.
  • Het kost je lichaam energie om dit af te voeren.
  • Zitten geen voedingsstoffen in waar je lichaam wat aan heeft.
  • Zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
  • Na deze koolhydraten zal je sneller weer trek krijgen.

Lijst met ongezonde koolhydraten

Waar zitten deze ongezonde koolhydraten dan in? Hier zie je een overzicht welke koolhydraten je beter zoveel mogelijk uit je dieet kunt schrappen.

Slechte koolhydraten
Chips
Koek
Snoep
Gebak
Taart
Frisdrank en sap
Witte rijst
Chocolade
Niet volkoren granen (zoals wit brood, plain wraps of witte pasta)
Bier en andere alcoholische drankjes
Mueslirepen
Zoet brood beleg
Vla en andere zoete toetjes
Toast
Cruesli & cornflakes
Bladerdeeg
Dressing met veel suiker
lijst met ongezonde koolhydraten

Vaak zie je dat onbewerkt voedsel het beste is om te eten. De bewerkte producten bevatten vaak veel toegevoegde suikers. En juist een grote hoeveelheid aan suikers is wat je wilt vermijden. Ook als je niet hoeft af te vallen. Een teveel aan suikers is slecht voor je gezondheid. Als je in de winkel over voeding twijfelt of het wel of niet gezond is, ga dan altijd voor onbewerkte producten en lees even het etiket en kijk naar de ingredienten.

Suikers wordt vaak ook onder andere namen tussen de ingredienten verborgen. Naast suiker staat er ook vaak stroop of siroop wat ook suiker is. En bijna elke naam wat op -ose eindigt, betekent ook suiker. In de voedingswaardetabel kun je aflezen hoeveel gram suiker er per 100 gram in een product zit.

Balans in voeding en koolhydraten

In het overzicht kun je zien welk koolhydraten je beter wel kunt eten en welke je beter links kunt laten liggen. Maar tussen goed en slecht zit er ook nog een klein grijs gebied. Alles draait namelijk ook om balans. Ook van de gezonde koolhydraten kun je niet onbeperkt door eten. Alles wat je teveel binnen krijgt aan voeding, wordt opgeslagen als vet.

Ook is de balans is verschillende soorten voeding belangrijk. Bijvoorbeeld met brood. Volkoren brood is gewoon gezond om te eten. Hoewel er ook een tijdje een hype is geweest dat je dik wordt van brood eten. Absolute onzin. Je wordt namelijk dik van teveel eten. Een paar volkoren boterhammen op een dag is heel erg goed. Dit zorgt voor brandstoffen en onmisbare voedingsvezels. Een half brood per dag is dan weer overdreven.

Een ander voorbeeld is een sinaasappel. Een sinaasappel zit bijvoorbeeld hoog in vitamine C en voedingsvezels, wat gezond is. Maar er zit ook veel suiker in, wat bijvoorbeeld dan weer minder ideaal is. Een juiste balans hierin zou kunnen zijn om bijvoorbeeld 2x per week een sinaasappel te eten.

sinaasappel
Sinaasappel (vitamine C, vezels en suiker)

Met deze paar voorbeelden zal het vast een beetje gaan dagen wat de balans in houd. Deze balans werkt ook de andere kant op. Er is ook een lijst met slechte koolhydraten. Je kunt prima zonder deze koolhydraten. Maar soms zit er iets tussen wat je echt heel erg lekker vind en liever toch wel zou eten. Het is ook niet gelijk een ramp als je hier een keer wat van eet. Maar doe het gewoon niet te vaak.

Zorg goed voor je lichaam door gebalanceerd te eten en zorg voor voldoende afwisseling. Ook in gezonde voeding. Zo heeft ieder soort eten zijn eigen voedingswaarden. Waar het één kan zorgen voor vitamines en mineralen, krijg je met iets anders weer een hoop vezels binnen.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, kan per persoon nogal verschillen. Koolhydraten zijn één van de macronutriënten wat je lichaam nodig heeft. De andere macronutriënten zijn vetten en eiwitten. De koolhydraten dienen vooral voor energie, brandstof en de spijsvertering. Belangrijke onderdelen van het dagelijks functioneren. En ook je hersenen hebben koolhydraten nodig om te functioneren. Als je te weinig koolhydraten binnen krijgt, dan kan het dus ook zijn dat je energielevel omlaag gaat en dat je je steeds slechter gaat voelen.

Een gram aan koolhydraten levert je lichaam 4 calorieën aan energie op. Om te weten hoeveel koolhydraten jij op een dag nodig hebt, is het nodig om te weten hoeveel calorieën je op een dag binnen mag krijgen. En hoe jou verdeling wordt tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten leveren je ook 4 calorieën per gram op en vetten zorgen voor 9 calorieën per gram.

Voorbeeld berekening

Sporter: Een sporter zal bijvoorbeeld 35% eiwitten (voor spierherstel en spierbouw), 40% koolhydraten (voor energie) en resterend 25% vet eten. (bestaande uit gezonde vetten)

Niet sporter: Zonder sporten heb je minder eiwitten nodig. Je zal dan bijvoorbeeld 25% eiwitten, koolhydraten 50% en vetten ook 25%. Deze percentages zullen volledig afhangen van wat jij wilt bereiken en wat jou doelen zijn.

Voorbeeld berekening: Je mag 2000 calorieën op een dag eten voor jou doel. 50% hiervan zijn koolhydraten. Dit zijn 1000 calorieën totaal. Je weet dat 1 gram koolhydraten 4 calorieën oplevert. Het is dan 2000 delen door 4= 250 gram koolhydraten.

Het aantal gram koolhydraten in voeding staat altijd aangegeven op de verpakking. De voedingswaarde staat er per 100 gram. Als er staat 24 gram koolhydraten per 100 gram en je eet totaal van een product bijvoorbeeld 300 gram. Dan is het 3×24= 72 gram koolhydraten. Op deze manier kun je zelf precies in de gaten houden of je genoeg koolhydraten binnen krijgt.

Conclusie over koolhydraten

Als je koolhydraatarm wilt eten, dan is het belangrijk dat je de slechte koolhydraten achterwege laat. Belangrijk blijft om in ieder wel iets van koolhydraten binnen te krijgen. Met name groente en fruit is iets wat je nooit mag schrappen uit een dieet. Dit levert je lichaam belangrijke voedingsstoffen op en helpen mee met je gezondheid.

afslank-recepten-bijbel
Afslank receptenbijbel

Wil je op een gezonde manier koolhydraatarm eten? Dan is de afslank receptenbijbel misschien wel iets voor jou. In dit receptenboek krijg je meer dan 100 gezonde koolhydraatarme recepten voor ontbijt, lunch, diner, salades en tussendoortjes. Bij de recepten staat ook tips voor aanpassingen. Naast deze recepten krijg je ook extra bonussen. Één van de bonussen bestaat bijvoorbeeld uit 13 richtlijnen voor een slank en gezond lichaam.

Er is ook een mogelijkheid om een gratis weekmenu uit deze afslank receptenbijbel te downloaden. Je krijgt dan de recepten voor één week in je mailbox binnen. Hiermee kun je kijken of de afslank receptenbijbel misschien wat voor jou is. Ook krijg je een kant- en klaar boodschappenlijstje voor deze recepten.

Plaats een reactie