Wil jij je vetpercentage verlagen? – 14 Tips

Wil jij je vetpercentage verlagen? En ben je alle goedbedoelde adviezen wel zat? Zoek jij een betere manier dan het volgen van een dieet?

Lees dan de rest van mijn artikel en krijg 14 tips voor het verlagen van je vetpercentage! Bij mijn tips geef ik je ook onderbouwing waarom al deze dingen belangrijk zijn.

14 Tips voor het verlagen van je vetpercentage

Zorg voor een calorietekort

Dit is de eerste en belangrijkst tip die ik je kan geven voor het verlagen van je vetpercentage. Pas in een calorietekort gaat je lichaam het opgeslagen vet gebruiken als brandstop. Een calorie tekort krijg je als je minder gaat eten dan wat je lichaam verbruikt.

Voor een calorietekort moet je eerst weten wat je aan calorieën totaal nodig hebt. Dit kun je makkelijk zelf berekenen in de bijvoorbeeld de app van Myfitnesspall. Deze app kun je ook in bijhouden wat je eet. De app laat dan zien hoeveel calorieën je binnen krijgt en hoe je over de hele dag uitkomt.

Zorg dat je 300 tot 500 calorieën onder je totale calorie behoefte gaat zitten. Meer gaat natuurlijk sneller maar is niet gezond. Het vergroot de kans dat je spiermassa verliest in plaats van vet. Ook vergroot het de kans op mislukken. Volhouden op langere termijn is erg lastig als je het jezelf moeilijk maakt.

Bereken opnieuw je caloriebehoefte als je wat bent afgevallen. Na bijvoorbeeld 3 maanden. Het kan zijn dat je opnieuw iets minder moet gaan eten om verder af te vallen.

Track je voeding

Aanvullend op mijn vorige tips wil je absoluut meegeven om een tijdje al je voeding te tracken. Dit geeft je enorm veel goede inzichten in hoe je voedingspatroon er daadwerkelijk uit ziet. In het begin zal dit je even wat tijd kosten.

Veel Nederlanders eten gemiddeld teveel koolhydraten en te weinig eiwitten. Of dit bij jou ook zo is kom je snel achter met het tracken van je voeding. Dit betekent niet dat koolhydraten slecht voor je zijn. Een juiste balans tussen vetten, koolhydraten en eiwitten is belangrijk.

Na een tijdje wordt het sneller en makkelijker omdat je recepten gewoon kan opslaan en hergebruiken. Hier zijn meerdere apps voor. Zelf heb ik hiervoor Myfitnesspall gebruikt zoals ik je hierboven al heb verteld.

Dit betekent ook elke dag tracken. Niet zoals veel mensen doen om 5 dagen gezond te eten en je in het weekend te laten gaan. Als je gemiddeld aantal calorieën niet laag genoeg is, zal je geen vet verliezen en kan je zelfs aankomen.

Ga meer bewegen

Meet bewegen zorgt ervoor dat je lichaam meer energie gaat verbruiken. Als je moet afvallen is het dus niet de bedoeling dat je extra gaat eten omdat je meer gaat bewegen.

Het aantal calorieën wat je hiermee verbrand wordt vaak overschat. Natuurlijk is elke manier en vorm van extra beweging weer meegenomen. Maar als jij een uur wandelen gebruikt als excuus gebruikt dat je nu die zak chips of reep chocolade wel hebt verdiend, dan val je nog steeds niet af.

Niet alleen is beweging goed om je vetpercentage te verlagen maar ook zorgt het voor een betere algehele fitheid, een gelukkiger gevoel en komt het ten goede van je gezondheid.

vetpercentage verlagen en meer bewegen
Meer bewegen zorgt voor een hogere verbranding

Nog een tip. Vind een vorm van bewegen wat je echt leuk vind. Dit zorgt ervoor dat je dit makkelijker op de lange termijn volhoud.

Doe het voor jezelf

Deze tip wil ik je meegeven omdat je het belangrijk is om het voor jezelf te doen. Dit is de enige reden dat jij het vol gaat houden. Het is jouw leven en dus jouw keuzes. Als je dit tot in het diepst beseft dan gaat er een wereld voor je open.

Andere mensen zullen altijd wel een negatief opmerking kunnen vinden. Je bent te dik, te mager of te saai als je niet mee eet en drinkt. Dus onthoud: “Doe het voor jezelf!” Mensen die jou niet steunen kun je af vragen of deze mensen nog wel een toegevoegde waarde hebben in je leven.

Een stukje mindset is key voor lange termijn resultaat. Je kunt zo goed van start gaan maar als je het niet voor jezelf doet, zal je focus verdwijnen en is het voor niets geweest.

Daarnaast is mindset het belangrijkste om alles consistent vol te houden. Iets wordt namelijk pas een gewoonte na ongeveer een half jaar tot driekwart jaar. Voor die tijd moet je het redden op wilskracht. Daarom is het zo enorm belangrijk dat je voor jezelf helder hebt wat je wilt. En dat je er veel voor over hebt om dit te bereiken.

Wees consistent

En dat brengt me bij de volgende tip. Consistent zijn is nodig om je resultaat op lange termijn vol te houden. Je kunt goed van start gaan en je doel bereiken. Maar als je daarna het er met een bijltje bij neer gooit, is alles opnieuw voor niks geweest.

Een grotere uitdaging nadat je je doel hebt gehaald, is misschien wel het zorgen er voor dat je niet terug valt in oude gewoontes. Als je weer precies gaat leven zoals voordat je je doel hebt gehaald, zul je er dus ook weer zo uit gaan zien.

En in de pech gevallen nog even iets zwaarder als daarvoor. Ik hoef je denk ik niet verder te vertellen over wat voor negatieve spiraal je dan in terecht komt.

Eet voldoende eiwitten

Tijdens het afvallen en je calorietekort wil je natuurlijk niet je spiermassa verliezen. Hierom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Deze hebben onderhoud nodig tijdens het afvallen. Je lichaam gaat anders simpelweg over op het afbreken van spieren.

Probeer elke maaltijd eiwitrijks te eten en je bent al op de goede weg. Best kans dat dit al een grote uitdaging voor je is zonder het tracken van je voeding.

Om te voorkomen dat je spieren afbreken is het slim om aan krachttraining te gaan doen. Dit geld voor zowel mannen als vrouwen. Krachttraining zorgt voor spieropbouw, extra beweging en een hogere basisverbranding als je meer spiermassa opbouwt.

Dit is ook gelijk de reden waarom mannen gemiddeld gezien meer kunnen eten dan vrouwen zonder aan te komen. Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa dan vrouwen. En bouwen dit ook nog eens makkelijker op.

En niet te vergeten; Het eten van eiwitten zorgt ook voor een langer verzadigd gevoel. Zo wordt het verlagen van je vetpercentage een stukje makkelijker.

Eet zoveel mogelijk onbewerkt

Onbewerkt voedsel is niet alleen gezonder maar het heeft vaak ook minder calorieën. In bewerkte producten zitten vaak extra suikers en vetten toegevoegd. Dit zorgt voor onnodige extra calorieën die je helemaal niet wilt.

Ook met vlees is onbewerkt het beste. Bekijk maar eens het verschil in calorieën tussen een stukje kipfilet of een kipschnitzel. Of het verschil met een gehakt cordon blue of een (zelfgemaakte) rundvlees hamburger.

Met het kruiden en sausjes voor je eten kun je kiezen voor een zakjes kruiden of sausjes. De zakjes kruiden bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Om over andere hulpstoffen nog maar niet te beginnen. De sausjes bevatten vaak veel vet. Allemaal onnodige extra calorieën.

Dit kun je simpelweg vervangen door gedroogde kruiden uit potjes, verse kruiden, verse knoflook en verse gember. Met een beetje experimenteren wordt je steeds beter in de juiste smaken bij elkaar voegen. En het scheelt je een hoop extra calorieën.

Verder is het slimmer om een eigen verse soep te maken dan uit blik, zak of pot. Ook is je eigen verse salade veel beter dan een kant en klare supermarkt salade.

Wil je wel graag kant en klaar eten? In groentewinkels zie je vaak dat alles vers wordt gemaakt en dat hier niet teveel bewerkt voedsel in wordt gebruikt. Je kunt natuurlijk altijd even informeren bij de groente winkel bij jouw in de buurt.

Meet je resultaten

Meet je resultaten maar niet te vaak. Resultaat krijg je op termijn en door consistent te zijn. Elke dag op de weegschaal staan, heeft echt geen enkele zin. Daarbij kan het ook flink deprimerend zijn als je gewicht een dag hoger uit komt als de dag ervoor.

Ik zou ook niet adviseren om vaker dan eens per twee weken te meten. Eens maand vind ik persoonlijk altijd een mooie periode. Je gewicht zal altijd met ups en downs gaan. Belangrijk is dat het gemiddelde daalt.

Andere manieren om je resultaten bij te houden zijn het maken van progressie foto’s. Op deze foto’s maak je een je een foto van jezelf van de voorkant, achterkant en zijkant. Deze foto’s maak je elke maand opnieuw in dezelfde houding. Hier zal je uiteindelijk daadwerkelijke verschillen in gaan zien.

Ook kun je meten met een meetlint. Meet hiermee de omvang van je buik op navelhoogte, heupen, borst, bovenbenen en bovenarmen. Als je vet verliest zal je omvang verliezen op de plaatsen waar jij vet opslaat. Dit geeft een beter beeld dan alleen wegen op de weegschaal.

vetpercentage verlagen en resultaten meten
Een simpele manier om resultaten te meten is met een meetlint

Als je metingen is aan te raden om één keer per maand te doen op dezelfde dag en tijdstip. Zo kun je de resultaten het meest eerlijk met elkaar vergelijken.

Geef niet op bij een tegenslag

Tegenslagen horen erbij. Je kunt niet 24/7 knallen en aan staan. Misschien wat nachten slecht geslapen, tegenslagen op het werk of heb je toch die hele zak chips leeg gegeten. Met nog een ijsje erachteraan.

Het overkomt iedereen. Maar het goede nieuws is dat je zelf bepaald wat er daarna gebeurd. Laat een tegenslag of een dag teveel eten niet bepalen wat je daarna doet. Herpak jezelf en ga door. Elke nieuwe dag is weer een nieuw moment om verder te gaan.

Je bent echt niet de enige die dingen mee maakt waardoor je makkelijk opgeeft. Alleen de mensen die niet opgeven ondanks wat er gebeurd, zijn de mensen die keiharde resultaten neerzetten.

Wees bewust van je valkuilen

Ook valkuilen is iets wat iedereen wel heeft. De mijne is als ik lekker alleen op de bank of film of serie aanzet. Ik krijg spontaan zin om te snacken of ik nou honger heb of niet. Alles wat in huis is, gaat eraan. Soms kan ik het best even uitstellen maar op gegeven moment dan maakt het me niet meer uit.

En dat zijn een hoop calorieën die niet welkom zijn. Omdat ik precies weet dat dit mijn valkuil is, kan ik hier beter mee omgaan. Voor mij werkt het om niks in huis te hebben liggen. Met boodschappen doen, vind ik het namelijk geen probleem om alle ongezonde dingen te vermijden.

Dit voorkomt bij mij dus een hoop ongezond snacken. Wel maak ik soms een bord met rauwe groente en hummus dip. Zo kan ik toch snacken en uiteindelijk voel ik me er een stuk beter bij.

Jouw valkuil is misschien wel precies hetzelfde of totaal iets anders. Ontdek wat het is en bedenk een plan hoe je hier makkelijk mee om kunt gaan. Voorkom dat je keer op keer bij hetzelfde de fout ingaat.

Stop met diëten

Stoppen met diëten klinkt misschien als een slecht advies. Maar het is één van de beste adviezen die ik je kan geven. Een dieet is niet zo goed als veel mensen denken.

Natuurlijk zijn er mensen afgevallen met het volgen van wat voor dieet dan ook. Maar het enige wat elk dieet als overeenkomst heeft, is een calorietekort. Meer hoef je dus simpelweg ook niet te doen. Eet in een calorietekort en je hebt geen dieet nodig!

Ik zal je een paar voorbeelden geven. In een koolhydraatarm vermijd je koolhydraten. Waardoor je minder gaat eten. En zo creëer je een calorie tekort. De mensen die niet afvallen met koolhydraatarm eten simpelweg niet in een calorie tekort. Vetten bevatten ruim 2x zoveel calorieën als koolhydraten. Je kunt hierbij zelf wel bedenken wat er gebeurd als je steeds meer vet gaat eten.

Misschien weet je ook nog wel dat vroeger vetten als de boosdoener werden gezien? Toen ging iedereen vetarm eten en werd in je al voeding extra suiker gepompt. Ook niet echt gezond. Maar ook weer zonder vetten creëer je een calorietekort.

Als laatste voorbeeld intermittend fasting. De laatste hype. Alleen eten tussen bepaalde tijdstippen op een dag. Logisch dat je dan minder in totaal kunt eten als over een hele dag verspreid. Ook dit is weer een calorietekort. Wel vind ik dit persoonlijk een betere manier dan producten totaal vermijden.

vercentage_verlagen_en_stoppen_met_dieten
Het is ook niet nodig om op alleen een blaadje sla te leven

Oké en dan nog de daadwerkelijke reden waarom je niet moet diëten. Je lichaam heeft namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten allemaal nodig. En het liefst ook nog in de juiste balans. Zodat je lichaam de juiste mix aan brandstoffen, bouwstenen en voedingsstoffen binnen krijg. En natuurlijk al je vitamines en mineralen.

Eet voeding met weinig calorieën

Eet voeding met weinig calorieën. Op deze manier hoef je niet perse minder te gaan eten. Zo wordt het een stuk makkelijker om je vetpercentage te verlagen.

Voeding met weinig calorieën is vooral heel veel groente eten. Daarnaast is het ook nog eens enorm goed voor je gezondheid. Groentes zitten vol vitamines en mineralen.

Verder is fruit ook lekker laag in calorieën. Alleen is dit wel aan te raden om te beperken tot 2 a 3 stuks per dag (ongeveer 200 gram wordt aangeraden). Dit vanwege de hoeveelheid suiker die in fruit zit. Verder zit er veel vocht en vitamines in fruit.

Voor het binnen krijgen van minder calorieën kun je ook je stukje varkensvlees inwisselen voor bijvoorbeeld kipfilet.

Ook kun je vette vis vervangen voor wat magerdere vis. Alleen zit in vette vis juist wel de juiste vetten en ook vitamine D. Dus af en toe een stukje vette vis is erg gezond!

Verder weten we natuurlijk allemaal wel dat koek, chips en chocolade bomvol met calorieën zit. En dat je dit dan ook het beste zoveel mogelijk moet vermijden.

Maak een einddoel en verdeel deze in kleine doelen

Kleine doelen zijn makkelijker te behalen dan een groot doel. Ook heb je sneller iets behaald. Terwijl je grote doel misschien wel een jaar duur voor je hier bent.

Kleine doelen stellen om je grote doel te bereiken maakt het makkelijker. Je hoeft maar in kleine stapjes te denken om je grote doel te halen.

Even een voorbeeld. Je hebt overgewicht en het is nodig om 20 kilo af te vallen. Dit is best veel en een groot doel. Als je rechtstreeks naar die 20 kilo toewerkt dan kan het soms wat overweldigend zijn.

Wat je hiermee gaat doen is realistische tussendoelen maken. Als je niet gelijk je hele levenswijze wilt veranderen is het wijs om kleine stapjes te maken. Je eerste realistische tussendoel zou dan zijn minimaal 2 en maximaal 3 kilo afvallen in de eerste maand.

Zo hoef je maar kleine dingen aan te passen en heb je aan het einde van de maand al een doel behaald. Voor de maand erna stel je weer hetzelfde doel. De laatste maanden is 2 kilo per maand een prima doel.

Zo zie je dat kleine doelen stellen ervoor zorgt dat het eigenlijk bijna niks lijkt. Terwijl je toch stiekem naar je grote doel toe aan het werken bent!

Vergeet niet voldoende te ontspannen, rusten en slapen

Naast alle voeding en beweging en andere tips mag deze niet ontbreken. Ontspanning, rust en slaap is enorm belangrijk bij het halen van je doelen. Je hoeft echt niet altijd ‘aan’ te staan.

Bedenk zelf maar of je dingen makkelijker vol houd als je ontspannen en uitgeslapen bent of als je gestrest en moe bent? Daarnaast blijf je ook in je rust gewoon calorieën verbranden.

Goed en genoeg slapen verminderd je hongergevoel. Ontspanning en sporten zorgt er weer voor dat je beter kan slapen.

Ook als je meer gaat bewegen is het belangrijk om genoeg rust en slaap te pakken voor je herstel. En ook in rust gaat je verbranding omhoog als je consequent door blijft gaan met bewegen en sporten.

Hulp nodig met het verlagen van je vetpercentage?

Zelf blijft het voor mij altijd een uitdaging om mijn vetpercentage laag te houden. Ik heb altijd wel zin in eten. Maar mijn gezond verstand en kennis over voeding en training zorgt ervoor dat ik mijn doelen kan halen.

Ik kan me goed voorstellen dat dit voor jouw anders licht. In de basis weet iedereen wel dat een zak chips of reep chocolade niet gezond zijn. Maar om er verder concreet iets mee te doen kan best lastig zijn.

Als dit voor jouw ook het geval is, kan ik je een goede tip meegeven. Er zijn online meerdere programma’s te vinden die allemaal gericht zijn op gewichtsverlies.

Zelf heb ik het Droog Trainen Protocol gevolgd. Dit is een product van Droog Trainen Academie. Droog trainen betekent vet verliezen maar met behoud van spiermassa. Dit programma gaat veel dieper in op alle informatie die ik je net al heb gegeven.

Ook krijg je kant en klare trainingsschema’s erbij om mee aan de slag te gaan. Daarnaast krijgt je e-books vol informatie over hoe je het best om kunt gaan met voeding in training.

Ik vind het Droog Trainen Protocol een echte aanrader voor iedereen die op een gezonde manier zijn vetpercentage wil verlagen! Ook voor beginners is het programma een echte aanrader. Alles wordt duidelijk en begrijpelijk omschreven.

Interesse? Op de volgende pagina’s vind je meer informatie over dit programma!

Plaats een reactie