Is krachttraining goed om af te vallen?

Is krachttraining goed om af te vallen? Ja. Einde bericht.

Oké, ik hoop dat je mijn geintje kunt waarderen. Ik zal je in mijn artikel uitleggen waarom krachttraining goed is om af te vallen. Er is namelijk een hoop foute informatie op het internet te vinden helaas. De meningen zijn nogal eens verdeeld en ik zie zelfs adviezen voorbij komen dat vrouwen niet zo zwaar kunnen trainen. Of dat je perse cardio moet doen om af te vallen.

Tijd om een einde te maken aan fabels als deze.

Wat houd krachttraining in?

Voor we dieper ingaan op het afvallen, wil ik je graag eerst wat meer vertellen over de basis van krachttraining.

Met krachttraining train je met weerstand of lichaamsgewicht om je spierkracht te vergroten. Dit gebeurd door middel van de spier aan te spannen waardoor deze korter wordt. Dit is een spiercontractie. Bij het ontspannen wordt de spier weer langer.

Er zijn verschillende doelen binnen het vergroten van je spierkracht. Zo kun je gaan voor het trainen van meer spieruithoudingsvermogen, spiergroei, maximale kracht of snelkracht. Je kiest een manier van trainen afhankelijk van je doel.

Spieruithoudingsvermogen

Met het trainen van je spieruithoudingsvermogen zorg je ervoor dat een spier gewend raakt aan langdurige belasting. Je zorgt ervoor dat een spier een belasting steeds langer vol kan houden.

In praktijk is dit trainen in setjes van minimaal 15 herhalingen achter elkaar. De bedoeling is dat je hierbij een weerstand kiest waarbij je uiteindelijk wel voelt dat je iets doet. Weerstand kan zijn je eigen lichaamsgewicht, dumbells, barbell, weerstandsbanden of een fitnessmachine.

Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan dan is het slim om hiermee te starten. Als je begint met krachttraining moet je lichaam wennen aan de belasting. Met lichtere gewichten krijg je dit voor elkaar.

Ook is het met lichte gewichten veel makkelijker om te focussen op de juiste techniek. Pas als je techniek helemaal correct is, kan je voor zwaardere gewichten gaan. Hiermee verklein je de kans op blessures aanzienlijk.

Spiergroei

Spiergroei is waarvoor de meeste mensen beginnen met krachttraining. Een fit en gezond uiterlijk. Ook voor vrouwen is dit de manier om alles strak te krijgen.

In praktijk komt dit neer op trainen in setjes van 8-12 herhalingen. Je kiest dus een weerstand uit waarbij je deze goed gaat voelen binnen het aantal herhalingen. Haal je wel 15 herhalingen? Dan ga je voor een hogere weerstand.

Voor beginners bouw je hiernaartoe vanuit spieruithoudingsvermogen. Dit doe je stapsgewijs over 3 maanden ongeveer. Mits je natuurlijk consequent je training vol houd en je blijft focussen op je techniek.

Maximale kracht

Bij Maximale kracht ga voor 1-3 herhalingen. Dit is vooral voor wedstrijdsporters. Of voor enthousiaste fitness fanaten die hun 1 RM willen verbeteren. 1 RM is 1 herhaling. Het maximale gewicht wat je 1 keer gedaan krijgt.

Gewichtheffen is een mooi voorbeeld hierin. Met een wedstrijd gaan ze één keer voor een maximaal gewicht. En dat is het.

Snelkracht

Snelkracht gaat om de explosiviteit. Explosiviteit zie je bijvoorbeeld bij een kogelstoter of een speerwerper. Het gaat om veel kracht en snelheid samen.

Met snelkracht ga je voor 2-5 herhalingen. En al wil je ook trainen op het snelkracht uithoudingsvermogen ga je voor 6-12 herhalingen.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Naast afvallen zijn er nog tal van andere voordelen van krachttraining. Bij consequent aan krachttraining doen, zijn er veel voordelen.

  • Een verbeterde doorbloeding van de spieren
  • Botten worden sterker
  • Spieren en pezen worden sterker
  • Samenwerking tussen spieren en zenuwen worden verbeterd
  • Samenwerking tussen spieren onderling wordt verbeterd
  • Betere lichaamshouding
  • Verbetering algehele fitheid
  • Positieve mindset verandering
  • Hogere vetverbranding in rust

Is krachttraining goed om af te vallen?

Het antwoord op deze vraag heb ik natuurlijk al gegeven. Ja, krachttraining is goed om af te vallen.

Een groot voordeel van krachttraining is dat je verbranding na je training nog langere tijd een stukje hoger ligt. Uiteraard verbrand je ook calorieën tijdens je training zelf. Maar het leuke effect zit vooral in rust en op langere termijn.

Met je krachttraining zorg je er namelijk voor dat je minuscule scheurtjes in de spieren komen. Deze moet je lichaam herstellen. Dit kost energie. Hiermee verbrand je extra calorieën. Met elke training dat dit gebeurd, hersteld je lichaam weer opnieuw. Zo blijf je ook na je training steeds weer calorieën verbranden.

Dit proces zorgt ervoor dat je spieren sterker worden. En dat jij steeds langer of zwaarder kunt gaan trainen.

Het tweede grote voordeel van krachttraining is dat je meer spiermassa creëert. En ja uiteraard zorgt dit voor meer gewicht. Maar het zorgt ook voor een grotere verbranding. En het zorgt ervoor dat je lichaam er gezond, fit en strak uitziet.

Er zit natuurlijk veel verschil in gewicht tussen vet en spiermassa. Daarom is wegen niet altijd de beste manier om je resultaten te meten. Eigenlijk heb je in theorie al genoeg aan de spiegel. Hoewel het natuurlijk leuk is om ook in cijfers je resultaat bij te houden.

Hoeveel krachttraining is nodig om af te vallen?

Op deze vraag is niet simpel één uitsluitend antwoord te geven. Voor afvallen wil je natuurlijk calorieën verbranden. Maar daarnaast is het vooral belangrijk om minder calorieën te eten dan wat je verbruikt. Hier ga ik zo nog even wat dieper op in.

Hierboven heb je gelezen waarom krachttraining heel erg goed kan helpen bij het afvallen. Tijdens je training zelf verband je ook calorieën. Voor iemand met een hoger gewicht licht de totale verbranding ook hoger. Simpelweg omdat een zwaarder iemand meer gewicht moet verplaatsen.

De hoeveelheid calorieën die je per training verbrand is afhankelijk van je gewicht, duur van je training en de intensiteit.

Hoeveel krachttraining nodig is om af te vallen hangt ook volledig af van hoeveel eten je naar binnen werkt.

Voor beginners zou ik aanraden om te starten met 2 a 3 krachttrainingen per week. In dit geval wordt het een full body work-out. Voor de meer gevorderden is het prima om op te bouwen naar 4 tot 6 keer per week. In dit geval hou je een splitschema aan.

Op deze manier zorgt je ervoor dat je spieren telkens weer opnieuw geactiveerd worden. De indelingen op deze manier voorkomt dat je een overbelasting oploopt. Rust en herstel is net zo belangrijk als het trainen zelf.

Basis voor afvallen

In de basis voor afvallen staat sport en bewegen eigenlijk op nummer 2. De basis voor het afvallen is namelijk voeding. De juiste voeding en vooral niet teveel calorieën eten is essentieel om vet te verliezen.

Om af te vallen moet je eten in een calorietekort. Doe je dit niet dan zal je ook niet afvallen. Ongeacht hoeveel je ook traint. Helaas. Je zult er toch aan moeten geloven om ook hiermee aan de slag te gaan.

Krachttraining is een hele mooie manier om je basis verbranding omhoog te krijgen. Waardoor je lichaam simpelweg meer energie nodig heeft.

Naast krachttraining is ook HIIT training is een hele mooie aanvulling. Mooier dan cardio. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Met HIIT training zorg je dat je conditie verbeterd maar ook verbeterd je spierkracht. Je wisselt kort intensief trainen af met rust.

Het doen van krachttraining en aanvullend HIIT training is in mijn ogen de perfecte combinatie. Een hele goede manier om je fitheid en gezondheid te verbeteren. En natuurlijk om je verbranding te verhogen waarmee je steeds meer calorieën verbrand!

krachttraining en afvallen ongezond versus gezond
Deze afbeelding laat heel erg mooi zien dat gezond leven en het hebben van een gezond gewicht een combinatie is van de juiste voeding en training.

Hoe lang duurt het om 5 kilo af te vallen?

5 kilo afvallen kan best even duren. Een gezond doel om af te vallen is ongeveer een 0,5 kilo per week. Met extreem veel overgewicht is tot een kilo ook prima.

In mijn voorbeeld pakken we even een 0,5 kilo per week. Dit betekent dat 5 kilo vet afvallen ongeveer 10 weken zal duren. Het is dus realistisch om binnen 3 maanden naar dit doel toe te werken.

Maar hoe ga je deze 0,5 kilo per week bereiken? Om een halve kilo per week af te vallen is het nodig om ongeveer 3500 calorieën minder binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit betekent minder eten of heel veel bewegen. Een combinatie van minder eten en sporten is de meest ideale manier.

Op die manier gaat je verbruik omhoog en de inname van je voeding omlaag. De meest ideale manier om aan je tekort te komen en om je fitheid te verbeteren.

Als je 10 kilo af wilt vallen kun je dit verhaal verdubbelen. Het zal dan een klein half jaar duren voor je 10 kilo kwijt bent.

Het grote voordeel van niet te snel willen afvallen, is dat je het makkelijker vol houd. Op lange termijn wil je natuurlijk niet dat het gewicht er opnieuw aankomt. Daarom is het belangrijk om het rustig aan te doen. Hiermee kun je wennen aan een nieuwe levensstijl wat voor jouw vol te houden is.

Is cardio of krachttraining beter voor afvallen?

Ook het doen van cardio is prima als je wilt afvallen. Met een cardio training ben je ook extra in beweging en verbrand je calorieën.

Met het doen van cardio verbrand je tijdens je training zelfs net iets meer calorieën dan met krachttraining. Uiteraard hangt dit wel af van de intensiteit. Alleen lopen op de loopband is natuurlijk prima maar je verbranding gaat er niet heel hard van omhoog.

Je mist bij cardio helaas de hogere naverbranding. Mijn mening is daarom ook dat krachttraining beter werkt voor afvallen dan het doen van cardio. Met krachttraining blijft je verbranding continu hoger. Een groot voordeel bij het verbranden van calorieën en afvallen.

Wil je geen krachttraining doen? Ga dan aan de slag met HIIT training. Dit is ook een effectieve manier om je verbranding te verhogen. Zoek op Youtube naar een work-out met HIIT training of bijvoorbeeld een Tabata. Hier is veel van te vinden waar je zelfs ook thuis al mee aan de slag kunt.

Conclusie over krachttraining en afvallen

De conclusie is dat krachttraining zeker mee kan helpen om af te vallen. Dit heeft 2 redenen.

Als eerste gebruikt je lichaam calorieën om te herstellen van je krachttraining. Zoals ik je eerder in dit bericht heb uitgelegd, ontstaan er minuscule scheurtjes in je spieren. Deze herstellen zich na je krachttraining. Dit kost je lichaam energie en gebruikt hiervoor calorieën.

Ten tweede hersteld je lichaam op zo’n manier dat je de volgende keer op keer steeds sterker wordt. Je lichaam past zich aan aan wat jij doet. Hiermee creëer je spiergroei. Meer spiergroei zorgt voor een hogere basisverbranding. Dit is wel pas iets wat op langere termijn langzaam stijgt. Spieren verbranden simpelweg meer calorieën per kg lichaamsgewicht dan vetmassa.

Natuurlijk is het altijd goed om in ieder geval in beweging te zijn. Ik kan krachttraining iedereen aanraden. Voor mannen en ook zeker voor vrouwen! En het is daadwerkelijk effectief in je strijd tegen de kilo’s.

Door het doen van krachttraining zorgt je ervoor dat je continu in een hogere verbranding komt. In tegenstelling tot het doen van cardio waarbij je verbranding alleen tijdens je training omhoog gaat.

Alleen kan het natuurlijk zijn dat jij hier niks aan vind. Zoek vooral een manier van bewegen wat je leuk vind! Dit maakt het makkelijker om op lange termijn vol te houden. Uiteraard is elke vorm van beweging meegenomen in de strijd tegen de kilo’s. En naast het afvallen creëer je ook een gezondere lifestyle voor jezelf.

Plaats een reactie