Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding houdt simpelweg in dat je eten veel voedingsvezels bevat. Ook wel vezels genoemd. Vezels komen uit de celwanden van planten en granen. Het eten van de juiste hoeveelheid vezels zorgt voor een aantal gezondheidsvoordelen.

Twee soorten vezels

Je kunt vezels onderverdelen in 2 verschillende groepen. Er zijn verteerbare en niet verteerbare vezels. De meeste voeding bevat beide soorten vezels. Beide soorten voedingsvezels zijn ook belangrijk om binnen te krijgen.

Niet verteerbare vezels:

  • Niet verteerbare vezels zorgen voor vochtopname in de dikke darm. Vezels nemen water op in de dikke darm, wat de stoelgang bevorderd. Deze vezels verlaten het lichaam in principe hetzelfde als dat ze binnen zijn gekomen.

Verteerbare vezels:

  • Leveren energie voor de darmcellen.
  • Zorgen voor een soepele stoelgang.
  • Draagt bij aan een gezonde darmflora.
  • Ze kunnen LDL cholesterol verlagend werken.

Een vezelrijk voorbeeld

Bij bijvoorbeeld het malen van hele graankorrel tot meel, wordt de celwand verwijderd. Wat er daarna over blijft is de tarwebloem. Tarwebloem bevat alleen nog maar de meelkern en niet meer de graankorrel met de celwand.

vezelrijk volkorenbrood

Juist in de celwand van de granen zitten veel vezels. Deze celwand wordt verwijderd met het malen. Hierdoor bevat tarwebloem minder vezels dan volkorentarwemeel.

Op het moment dat iets als volkoren wordt beschreven, mag je er van uit gaan dat dit product ook daadwerkelijk 100% volkoren is. In de wet is vastgelegd dat je producten alleen volkoren mag noemen, als dit daadwerkelijk ook 100% volkoren is.  

Waarom heb ik vezelrijke voeding nodig?

Een vezelrijke voeding is enorm belangrijk voor een goede werking van de darmen. Beide soorten vezels werken mee om de darmflora gezond te houden en ze helpen beide mee voor een goede stoelgang.

Niet verteerbare vezels

De niet verteerbare vezels hebben als functie om vocht op te nemen in de darmen. Deze voorkomen obstipatie. De vezels houden het vocht vast in de dikke darm en dit maakt de stoelgang wat soepeler. De vezels zijn enorm belangrijk voor een goede stoelgang.

Verteerbare vezels

De verteerbare vezels hebben meerdere functies voor het lichaam. De verteerbare vezels zijn ook belangrijk voor de stoelgang. Naast deze functie van de vezels dragen ze ook bij aan de algemene gezondheid om een aantal redenen.

Verteerbare vezels leveren energie voor de darmcellen

Verteerbare vezels leveren energie aan de darmcellen. De verteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en hierbij komt energie vrij die de darmen gebruiken.

Verteerbare vezels dragen bij aan een goede stoelgang

Verteerbare vezels zorgen er juist voor dat alles in de dikke darm soepel blijft en dit bevorderd ook weer de stoelgang. Bevordering van de stoelgang is denk ik ook wel het meest bekende effect door het eten van vezels.

Verteerbare vezels dragen bij aan een gezonde darmflora

verteerbare vezels dragen bij aan een gezonde darmflora omdat ze zorgen voor prebiotica. Deze prebiotica zorgt een juiste bacterie huishouden in de darmen.

Verteerbare vezels kunnen LDL cholesterol verlagend werken

LDL cholesterol is het cholesterol wat in de binnenkant van je bloedvaten kan blijven plakken. Als er steeds meer cholesterol op hoopt aan de binnenkant van je bloed vaten, dat dit dicht slibben van de bloedvaten tot gevolg hebben. Dicht geslibde bloedvaten kunnen onder andere een hartinfarct tot gevolg hebben.

Fruit vezelrijk

Nog meer voordelen van een vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding heeft nog meer voordelen dat je zojuist al gelezen hebt. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft hier onderzoek naar gedaan. Zij zijn tot de conclusie gekomen dat het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag zorgt voor:

  • Verlaagde kans op hartziektes
  • Een verlaagde kans op diabetes type 2.
  • Het risico op darmkanker wordt verlaagd.

Verlaagde kans op hartziektes

Vezelrijke voeding zorgt voor een verlaagde kans op hartziektes. Met een gezonde vezelrijke voeding wordt de bloeddruk lager. Als je een hele lange tijd een te hoge bloeddruk hebt, kan dit zorgen voor een hartinfarct.

Een verlaagde kans op diabetes type 2

In vezelrijke voeding zitten koolhydraten die langzaam in je bloed worden opgenomen. Hierdoor krijg je minder extreme pieken in je bloedsuikerspiegel. Een te lage of te hoge bloedsuikerspiegel is slecht voor je gezondheid en het verhoogd de kans op diabetes type 2.

Met diabetes type 2 heb je ook een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Het risico op darmkanker wordt verlaagd

Een vezelrijke voeding ook nog eens zorgen voor een verlaagd risico op darmkanker. Dit omdat de vezels zorgen voor een goede werking van de darmen.

De wereld kanker onderzoek fonds heeft hier onderzoek naar gedaan en is ook (net zoals de WHO) tot de conclusie gekomen dat onder andere volkoren producten en vezelrijke voeding het risico op darmkanker kunnen verlagen.  

In welke voeding zitten veel vezels? 

Nu je weet wat vezels nou eigenlijk zijn en waarvoor je ze nodig hebt, is het belangrijk om te weten in welke voeding je deze vezels zitten. Ik denk dat voor iedereen de volkoren boterham inmiddels wel bekend is, dit is aardig vaak in het nieuws naar voren gekomen.

Maar naast deze volkoren boterham zijn er nog veel meer soorten voeding waar je deze vezels uit kan halen. Hieronder een greep uit de producten die ook veel vezels bevatten:

groene bladgroente vezelrijk
  • Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie 
  • Sinaasappel  
  • Pruimen  
  • Volkoren producten zoals haver en volkorenpasta 
  • Zilvervliesrijst  
  • (Rauwe) noten 
  • Bonen  
  • Kikkererwten (lekker om bijvoorbeeld een salade van te maken) 
  • Linzen  
  • Lijnzaad 
  • Frambozen  

Naast dat er in al deze soorten voeding veel vezels zitten, is het sowieso allemaal al gezonde voeding. In eigenlijk alles wat in het lijstje staat, zitten nog meer gezonde voedingsstoffen dan alleen voedingsvezels. Het is absoluut een goed idee om deze voeding aan je eetgewoontes toe te voegen.

In een sinaasappel zit bijvoorbeeld lekker veel vitamine C. Groene bladgroente zit bijvoorbeeld bomvol met mineralen. Noten en kikkererwten zijn ook een goede bron van eiwitten. Alle soorten fruit zitten verschillende vitamines in. Kortom allemaal dingen die je lichaam nodig heeft.  

Samengevat

Vezels zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Vezels zorgen voor een goede stoelgang en verlaagt het risico op verschillende ziektes. Gezonde vezels zitten in volkoren producten, groente, fruit, peulvruchten en noten. Naast deze vezels zit er in al dit voedsel ook nog superveel andere goede voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft.  

rauwe-para-noten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *