Hoe werkt spierherstel?

Gespierde-arm

Hoe werkt spierherstel? Met het doen van krachttraining, treed er schade op in de spieren. Dit zijn kleine microbeschadigingen. Deze microbeschadigingen moet je lichaam herstellen. Hiervoor zijn eiwitten nodig. Deze eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. De functie van eiwitten is om spieren op te bouwen en cellen in je lichaam te herstellen.

Eiwitten kunnen ook energie leveren, maar hiervoor gebruikt je lichaam in principe eerst koolhydraten en vet. Normaal worden eiwitten vooral gebruikt als bouwstenen voor je lichaam. De eiwitten zijn dus belangrijk voor spierherstel als je aan krachttraining doet.

Uitleg over spierherstel

Met het herstel van de spieren, zorgt je lichaam ervoor dat je steeds meer belasting kunt hebben. Je spieren worden eerst beschadigd en vervolgens weer iets sterker hersteld. Dit is een proces wat zich keer op keer herhaald, zolang jij je spieren belast. Hierdoor wordt je sterker en ga je spiergroei creëren.

Dit kan je op de volgende manier bekijken:

  1. Je doet een zware krachttraining.
  2. Hiervan moet je lichaam minimaal 2 dagen herstellen.
  3. Je lichaam is hersteld en is nu iets sterker dan voor je krachttraining.
  4. Op dag 3 of 4 na de training is het meest ideale moment op de spiergroep opnieuw te trainen om je spieren telkens iets sterker te maken.

Het nuttigen van genoeg eiwitten is hierbij belangrijk. Daarnaast is genoeg rust voor je lichaam tijdens je training en na je training ook van invloed op spierherstel! Het belangrijkste is een goede nachttrust. Dit is het moment dat de spieren herstellen en groeien.

Spierpijn en spierherstel

Spierpijn is iets wat voor kan komen als je aan krachttraining doet. Je hebt hier 2 vormen van spierpijn.

De eerste vorm van spierpijn voel je tijdens het trainen. Het verzuren van de spieren. Het verzuren van de spieren kun je tegen gaan door een pauze tussen verschillende setjes in te lassen. De pauze zorgt ervoor dat je lichaam het melkzuur af kan voeren en je weer verder kan. Dit zal bij ongetrainde mensen gemiddeld meer voorkomen dan getrainde mensen.

De tweede vorm van spierpijn komt pas later tevoorschijn. Deze komt meestal de dag nadat je getraind hebt en soms pas de tweede dag na het trainen. Deze spierpijn komt van de microbeschadigingen die je met het trainen hebt gecreëerd. Je spieren moeten hiervan herstellen. Belangrijk voor dit herstel is dat je lichaam genoeg eiwitten binnen krijgt om te kunnen herstellen.

Hoeveel eiwitten zijn nodig voor spierherstel?

Je kunt met goed gevarieerd eten al een hoop eiwitten binnen krijgen. Iemand die gezond en gevarieerd eet, zal niet extra eiwitten naar hoeven te nuttigen. Iemand die aan krachttraining doet, zal waarschijnlijk wel wat extra eiwitten kunnen gebruiken.

Overdrijven met eiwitten innemen is niet nodig. Doe jij niet aan krachttraining dan heb je waarschijnlijk genoeg aan maximaal 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Doe jij aan krachttraining dan zal dit tussen de 1 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht zitten. Pas als jij echt als een bodybuilder traint, is het nodig om boven die 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Alles wat jij teveel binnen krijgt, wat je lichaam niet nodig heeft, wordt opgeslagen als vet. Dit gebeurd ook met teveel inname van eiwitten.

Kort samengevat betekent dit: De hoeveelheid eiwitten die jij nodig hebt, hangt af van de hoeveelheid (zware) krachttraining die jij doet. Meer krachttraining betekent dat je meer eiwitten nodig hebt.

eiwitrijke-maaltijd

Goede voeding voor spierherstel

Goede voeding voor spierherstel bestaat dus uit eiwitrijke producten. Belangrijk is altijd om gezonde voeding binnen te krijgen. Gezonde eiwitrijke producten zijn als volgt:

  • Vlees zit veel eiwitten in. De gezonde en minst vette keuze hierin is voor kip of kalkoen.
  • Vis zit vol met eiwitten.
  • Skyr, Dit is een yoghurt met extra eiwitten.
  • (Magere) Kwark
  • Rauwe noten zitten ook vol met eiwitten.
  • Kikkererwten en linzen (Lekker om een salade mee te maken.)
  • Eieren
  • Groente, met name broccoli en bonen.

Manieren om genoeg eiwitten binnen te krijgen

Veel mensen zijn toch aardig druk. De hele week aan het werk en training erbij. Het wordt dan vaak lastiger om goed op te letten of je wel genoeg eiwitten binnen krijgt. Hiervoor zijn 2 oplossingen:

  • De eiwit shake: In de wei-eiwit zit een hoog percentage aan eiwitten. Deze shake is gemakkelijk met water of melk klaar te maken. Deze eiwitten worden vrij snel in je lichaam opgenomen.
  • Eiwitrijk gaan eten: Om dit makkelijk te maken kun je een receptenboek aanschaffen. Dit geeft jou handige recepten om de hele dag door eiwitten bij je maaltijd in te nemen. Voor het herstel van lichaam is het ook goed om verschillende momenten van de dag eiwitten binnen te krijgen. Een aanrader hiervoor is het eiwitrijke recepten kookpakket.

Eiwitshake

whey perfection eiwitshake
  • Makkelijk eiwitten binnen krijgen.
  • Geschikt voor elk moment van de dag.
  • Ideaal als aanvulling op de dagelijkse voeding

Eiwitrijke recepten

eiwitrijke recepten kookppakket
  • Eiwitrijke recepten voor ontbijt, lunch en diner.
  • Goede basis voor voldoende eiwitten en gezond eten.
  • Lekkere, makkelijke en snelle recepten.

Plaats een reactie