De 4 soorten spiercontracties

Wat zijn spiercontracties? Kort samengevat zijn spiercontracties manieren om je spieren aan te spannen en te trainen. Contractie is dus eigenlijk een ander woord voor aanspannen.

En zijn 4 verschillende soorten contracties. Met elke vorm van contractie train je je spieren.

De 4 verschillende spiercontracties zijn als volgt:

  1. Concentrische contractie
  2. Excentrische contractie
  3. Statische / Isometrische contractie
  4. Dynamische contractie

Waarom deel ik deze informatie met je? Omdat je deze informatie in praktijk kunt toepassen op je krachttraining. Je leert in dit artikel meer over hoe je spieren werken. Dit kun je toepassen in je eigen training en beter naar je doelen toewerken.

Concentrische contractie

Een concentrische contractie is een aanspanningsvorm van de spieren waarbij de spieren korter worden. Het begin en het einde van de spier komen dichter naar elkaar. Dit gebeurd als je kracht aan het leveren bent. 

Neem bijvoorbeeld een bicep curl. Als je niet weet hoe deze gaat, kijk dan even op google of youtube. Je begint met je arm licht gebogen en deze breng je omhoog. Met het omhoog brengen, moet je spieren kracht leveren en worden deze korter / ingetrokken.

spiercontractie - bicep curl concentrische contractie
Het eindpunt van een bicep curl met een concentrische contractie

Excentrische contractie

Een excentrische contractie is een bewegingsvorm waarbij de spieren langer worden. Maar de spieren moeten nog steeds kracht leveren. Het begin en het einde van de spier komen steeds verder bij elkaar vandaan.

We nemen hierbij ook weer de bicep curl als voorbeeld. Je hebt een dumbell (gewicht) omhoog gebracht en deze moet weer terug naar beneden. Je begint nu dus met de arm al in gebogen stand en deze breng je terug tot deze weer licht gebogen is.

Dit stukje van de oefening wordt ook wel negatieve training genoemd. En dit is ook gelijk het belangrijkste stukje als je spiergroei en meer spierkracht wilt realiseren. Als je deze beweging terug beheerst en onder controle doet zul je sneller resultaat hebben, dan als je je gewicht zomaar terug laat vallen. 

Je kunt dus ook voor je trainingsvariatie ervoor kiezen om hier bijvoorbeeld 2 of 3 seconden over te doen. Voordelen: Je oefening wordt per direct zwaarder en je behoud wel controle over je techniek omdat je het langzaam doet.

Feitje: Met een excentrische contractie ben je sterker dan met een concentrische contractie.

spiercontractie - bicep curl excentrische contractie
Het eindpunt van een bicep curl met een excentrische contractie

Statische / Isometrische contractie

Met een statische / isometrische contractie blijven je spieren op één punt onder spanning staan. Dit is op de eindstand van een oefening. Het punt wanneer er de meeste druk op je spieren komt te staan. Ook op deze manier kun je je spieren trainen. 

Een voorbeeld hiervan is de plank. Je houd je hele lichaam stil maar ondertussen moeten je spieren behoorlijk werken.

Hoe kun je dit leuk toepassen in je training? In principe is er bij elke oefening een eindstand. Voor mijn voorbeeld neem ik een squat.

Met een squat zak je eerst naar beneden door je benen. Het punt beneden is je eindstand. Als je op dit punt de spanning een aantal seconden vast houd, wordt je oefening ook gelijk weer zwaarder.Na deze paar seconden kom je weer rustig omhoog.

spiercontractie - statisch isometrisch trainen
Statisch / isometrisch trainen

Dynamische contractie

Een dynamische contractie is een manier van aanspannen waarbij de lengte van de spier continu aan het veranderen is. Deze vorm van aanspanning gebeurd als je in beweging bent. Bijvoorbeeld aan het hardlopen. Je spieren zijn continu bezig met het langer en korter worden.

Ook plyometrisch trainen valt onder een dynamische contractie. Plyometrisch trainen houd in dat je spieren eerst worden verlengt en daarna gelijk weer krachtig wordt aangespannen. Dit is een manier van trainen waarbij je traint voor maximale kracht en explosiviteit.

Ploymetrisch trainen heb je baat bij als je doet aan sporten zoals voetbal, basketbal, atletiek en free running.

spiercontractie - Free running - plyometrisch trainen
Free running > Plyometrisch trainen

Nog even kort samengevat wat jij met deze informatie (verschillende spiercontracties) kunt doen:

  • Pas het negatieve (excentrsich) trainen goed toe in je eigen training.
  • Maak oefeningen zwaarder door deze op het eindpunt even on hold (stil) te houden.
  • Hoelang jij doet over 1 herhaling met een oefening heeft invloed op je resultaat.
  • Verdiep je in plyomatrisch trainen als je beter wilt worden in balsporten, atletiek en free running.
  • Voer oefeningen beheerst en onder controle uit voor optimaal resultaat.

Plaats een reactie