Spiermassa vs Spierkracht

Spiermassa vs Spierkracht

Spiermassa vs spierkracht, deze twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar toch zijn spiermassa en spierkracht twee totaal verschillende termen. Met je training kun je zelf beslissen of je de focus wilt leggen op het creëren van spiermassa of spierkracht.

Spiermassa

Spiermassa staat voor de omvang en grootte van het spiervezelvolume. Spiermassa opbouwen wordt ook wel hypertrofie genoemd. Met het trainen voor het opbouwen van spiermassa wordt het spiervezelvolume vergroot door de opslag van ATC, CP en glycogeen. Ook de dikte van de spiervezel zelf wordt groter.

Een leuk feitje: Met meer spiermassa, gaat je lichaam meer lichaamsvet verbranden!

Meer spiermassa zorgt voor een gespierder uiterlijk. Denk maar aan een bodybuilder. Deze legt de focus op spiermassa met trainen, om er zo gespierd mogelijk uit te zien. Als je een gespierd uiterlijk wilt hebben, dan is het belangrijk om niet alleen de focus op het krijgen van spiermassa te leggen, maar ook op het verlagen van je vetpercentage! Met een laag vetpercentage komen de spieren meer in het zicht.

Een mooi voorbeeld hiervoor is bijvoorbeeld het tv programma over de sterkste man van Nederland. Deze mannen hebben wel spiermassa en ook spierkracht, alleen een hoger vetpercentage, waardoor ze er niet uit zien als een bodybuilder.

Lees hier extra tips voor het opbouwen van spiermassa!

spiermassa

Spierkracht

Spierkracht staat voor hoe de sterk de spieren zijn. Dit houd simpelweg in hoeveel gewicht jij kunt tillen of verplaatsen. Je kunt een hoge spierkracht hebben zonder er extreem gespierd uit te zien. Denk maar aan een powerlifter. Deze kan enorm veel gewicht verplaatsen, zonder dat een powerlifter eruit hoeft te zien als een bodybuilder.

Met het trainen van spierkracht, worden niet alleen je spieren sterker, maar ook je botten en de pezen.

Verschil in training tussen spiermassa en spierkracht

Als je de focus in je training op juist spiermassa of spierkracht of op beide wilt leggen, dan is het belangrijk om te weten hoe je deze training in moet delen.

De indeling van deze training is op basis van de 1 RM (repitition maximum). Dit staat voor 1 maximale herhaling. Dit betekent het gewicht dat jij maximaal 1 keer kunt verplaatsen. Na 1 RM (herhaling) zijn jou spieren te moe om deze nog een 2e uit te voeren.

Om te bepalen wat jou trainingsgewicht wordt, gaan we kijken naar een percentage van de 1 RM.

Training spierkracht

Voor het trainen van spierkracht train je op ongeveer 70-80% van je 1 RM. Dit is het gewicht waarmee jij maximaal 8 tot 12 herhaling uit kan voeren. Als jij met een gewicht meer dan 12 herhalingen uit kan voeren dan zit je onder de 70% van 1 RM. Onder deze 70% gaat je training meer over op spieruithoudingsvermogen dan spierkracht. Boven de 80% komt de focus van de training meer te liggen op het trainen van spiermassa.

Een voorbeeld:

Met de dead lift ligt je 1 RM op 120 kilo.

Om op 70-80% hiervan te zitten bereken je als volgt:
120×0,7= 84 kilo
120×0,8= 96 kilo

Om dus je spierkracht (met de dead lift) te trainen ga je dus aan de slag met een gewicht tussen de 84 en 96 kilo en kun je hiermee per setje 8 tot 12 herhalingen uit voeren.

Voor het trainen van de spierkracht doe je ongeveer 2 tot 4 setjes per oefening en het is het belangrijk om tussen deze setjes 1,5-2 minuten rust te houden.

dead lift spiermassa en spierkracht

Training spiermassa

Voor het trainen van spiermassa train je op ongeveer 80-95% van je 1 RM. Dit is het gewicht waarmee jij maximaal 3 tot 8 herhaling uit kan voeren. Als jij met een gewicht meer dan 8 herhalingen uit kan voeren dan zit je onder de 80% van 1 RM. Onder deze 80% gaat je training meer richting het trainen van spierkracht dan het trainen van spiermassa. Boven de 95% komt de focus te liggen op het trainen van maximaal kracht.

Met hetzelfde voorbeeld als hiervoor:

Met de dead lift ligt je 1 RM op 120 kilo.

Om op 80-95% hiervan te zitten bereken je als volgt:
120×0,8= 96 kilo
120×0,95= 114 kilo

Om dus de focus op spiermassa te vergroten met trainen (met de dead lift) ga je dus aan de slag met een gewicht tussen de 96 en 114 kilo en kun je hiermee per setje 4 tot 10 herhalingen uit voeren.

Voor het trainen van de spiermassa doe je ongeveer 2 tot 6 setjes per oefening en het is het belangrijk om tussen deze setjes 2-4 minuten rust te houden.

Progressietips

Het kan zijn dat je precies op de manier traint die ik net hebt omgeschreven, maar dat progressie uit blijft. Je wilt uiteraard als je dan toch aan het trainen bent ervoor zorgen dat er zoveel mogelijk progressie bij komt kijken. Er zijn verschillende oorzaken waardoor het kan zijn dat je toch weinig progressie boekt ondanks dat je op de juiste manier traint.

Oorzaken hiervan kunnen zijn:

  • Je lichaam raakt gewend aan een bepaalde training en hierdoor past het zich niet verder aan.
  • Spieren worden niet vaak genoeg of te vaak getraind. (zorg voor 2 tot 5 dagen rust per getrainde spiergroep)
  • Oefeningen worden met verkeerde techniek uitgevoerd.
  • Er wordt niet de juiste voeding geconsumeerd. Belangrijk is een gezonde balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.
  • Je slaapt niet genoeg!

Als je dus weinig of geen progressie boekt, loop dan eens na of één van deze dingen iets is wat jij nog aan kan passen. Progressie boeken is een combinatie van omstandigheden en een juiste balans in jouw levensstijl!

Samengevat spiermassa vs spierkracht

  • Spiermassa staat voor omvang en grootte van het spiervezelvolume en is belangrijk voor een gespierd uiterlijk.
  • Spierkracht staat voor hoe je sterk je bent.
  • Met meer spiermassa kun je meer spierkracht genereren.
  • Voor het trainen van spiermassa gebruik je zwaar gewicht, doe je maximaal 8 herhalingen en tot 6 setjes per oefening.
  • Voor het trainen van spierkracht gebruik je iets minder zwaar gewicht, doe je maximaal 12 herhaling en maximaal 4 setjes per oefening.
  • Zorg voor de juiste balans in omstandigheden om progressie te boeken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *