Basisoefeningen voor een full body workout op apparaten

Basisoefeningen voor een full body workout op apparaten

Heb jij als beginner geen idee waar je moet beginnen in de sportschool?! Wat zijn de oefeningen die je moet gaan doen?! Komt dit bekend voor? In de bericht vind je de basisoefeningen voor een full body workout op apparaten in de sportschool.

Met een grote hoeveelheid apparaten, is het logisch dat je als beginner niet weer waar je moet beginnen en wat je moet gaan trainen. Dit bericht gaat jou antwoord geven met welke apparaten je een full body workout kan doen en welke spieren je hiermee traint. Ook zal ik je uitleggen hoe je bepaald met welk gewicht je gaat trainen.

De basisoefeningen

1. Chest press

Belangrijkste spier(en) die je traint: Borst
Spier(en) die meewerken: Triceps en de voorkant van de schouders.

2. Laterall pull down

Belangrijkste spier(en) die je traint: Rug (latissimus dorsi)
Spier(en) die meewerken: Biceps

lateral pull down fitness full body workout op apparaten

3. Abdominal chrunch

Belangrijkste spier(en) die je traint: Buikspieren

4. Leg press

Belangrijkste spier(en) die je traint: Beenspieren (voor en achterkant), bilspieren en kuiten.

Leg press - full body workout op apparaten

5. Seated row

Belangrijkste spier(en) die je traint: Rugspieren (rhomboideus)
Spier(en) die meewerken: Rugspieren (midden van de trapezius) en biceps.

6. Shoulder press

Belangrijkste spier(en) die je traint: Schouderspieren
Spier(en) die meewerken: Triceps

7. Lower back extension

Belangrijkste spier(en) die je traint: Erectus Spinae (deze spier loopt langs je wervelkolom)

8. Leg extension

Belangrijkste spier(en) die je traint: Voorkant van de beenspieren.

9. Leg curl

Belangrijkste spier(en) die je traint: Achterkant van de beenspieren.

Indeling maken voor je full body workout

seated row- full body workout op apparaten

De basis voor een full body workout bestaat uit de zojuist omschreven oefeningen. Met deze oefeningen heb je alle (grotere) spiergroepen getraind in het lichaam. Als je 2 a 3 keer in de week traint, dan kun je in principe elke training deze oefeningen doen. Als jij 3 of meer keer in de week traint dan is het wijs om deze oefeningen over 2 trainingen te verdelen. Je kan dan bijvoorbeeld de ene training de oefeningen voor het onderlichaam doen en de andere training de oefeningen voor het bovenlichaam.

Voorbeeldschema:

Schema 1: Chest press, laterall pull down, seated row en shoulder press.
Schema 2: Leg press, abdominal chrunch, lower back extension, leg extension en leg curl.

Het is natuurlijk logisch dat je met deze verdeling minder tijd kwijt bent aan het totaal van de oefeningen. Afhankelijk van je doel kun je cardio toevoegen aan je training of extra oefeningen waarmee je dezelfde spiergroepen traint. Laat gerust een reactie achter als je hier meer vragen over hebt.

Wil jij in zo kort mogelijke tijd een full body workout doen dan zijn de eerste 4 oefeningen die ik heb omschreven de absolute basis om ongeveer je hele lichaam mee te trainen. Dit zijn de volgende oefeningen: Chest press, lateral pull down, Abdominal chrunch en de leg press.

Start met het trainen van spieruithoudingsvermogen

bepalen wel gewicht je gebruikt - full body workout op apparaten

Nu je weet welke oefeningen je het beste mee kan starten, is het nog belangrijk om te weten welk gewicht je moet gaan gebruiken op de verschillende apparaten. Als echte starter is het eerst belangrijk om niet gelijk heel zwaar te gaan trainen. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat spieren, pezen, banden en botten wennen aan de belasting en sterker worden. Dit doe je door eerst spieruithoudingsvermogen te gaan trainen voor je verder gaat met zwaardere krachttraining.

Met spieruithoudingsvermogen begin je met licht gewicht en maak je veel herhalingen. Begin de eerste maand met het maken van 3×20 herhalingen. Hou hiertussen 30 tot 60 seconden rust. Na een maand kan je dit bijvoorbeeld opbouwen naar 3×15 herhalingen met iets zwaarder gewicht. Na ongeveer 3 maanden kun je dan 3×12 of 3×10 herhalingen gaan doen met nog iets zwaarder gewicht. Maak je rust iets langer als je zwaarder gaat trainen. Op deze manier bouw je rustig alles op.

Bepaal je startgewicht

Begin je oefening met simpel 5 of 10 kilo en kijk hoeveel herhalingen je hiermee haalt. Als jij ruim over de 20 herhalingen heen kan komen, dan kun je dus iets zwaarder gewicht pakken. Als jij nog geen 12 herhalingen haalt dan is het dus belangrijk dat je lichter gewicht pakt. Maak voor jezelf een notitie op papier of je in je telefoon om de gewichten te onthouden voor de volgende training.

Je zult zien dat als je een tijdje aan het trainen bent, de oefeningen in verhouding minder zwaar worden. Na verloop van tijd worden je spieren sterker en kun je misschien wel met een zwaarder gewicht dan eerst wel hetzelfde aantal herhalingen halen. Maak tussendoor dus hele kleine stapjes omhoog en kijk gewoon wat je red (niet overdrijven). Als je een tijdje aan het trainen bent, ga je hier vanzelf meer gevoel bij krijgen en leren wat goed aan voelt voor jou lichaam.

Extra tips voor je training

  • Start elke training met een warming-up.
  • Eindig elke training met een cooling-down.
  • Voor extra uitdaging kun je 4 setjes ipv 3 setjes doen.
  • Als je zwaarder gaat trainen hou je meer rust tussen je setjes dan met licht gewicht.
  • Doe stretches om flexibel te blijven.
  • Voor afwisseling kun je een oefening aanpassen naar een andere oefening waarmee je dezelfde spieren traint.
  • Train voor je doel:
    Conditie > Cardio
    Sterk worden of groeien> (zware) Krachttraining
    Afvallen > Cardio en krachttraining
    Strak uiterlijk > Krachttraining
    Gezondheid > Cardio en krachttraining
  • Lees hier nog meer fitnesstips!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *